Nutrientes esenciales durante el embarazo

Hay 7 nutrientes esenciales que son, sin dudas, el mejor regalo que puedes hacerle a tu hijo durante el embarazo.

Cada vez existen más evidencias científicas que indican que tu alimentación durante esta etapa tendrá una relación directa con el crecimiento y el desarrollo de tu bebé.

A continuación conocerás 7 nutrientes esenciales que no deberían faltar en tu dieta si estás en la "dulce espera".

Principios básicos de una dieta saludable

Lo que comes durante el período de tu embarazo no sólo va influenciar tu salud, sino que además va a afectar la salud de tu bebé a corto y largo plazo.

Los objetivos de llevar una dieta equilibrada durante el embarazo son los siguientes:

Por estas razones es sumamente importante que tengas una dieta sana, balanceada y variada mientras estás embarazada.

Los principios básicos de una dieta saludable van a seguir siendo los mismos.

Tu dieta debería incluir:

Además de todos los nutrientes que obtendrás de una dieta saludable y variada, hay algunas vitaminas y minerales que son muy importantes para el correcto desarrollo de tu bebé.

Durante el embarazo aumentan todos los requerimientos de vitaminas y minerales. A continuación te explicamos en cuales tienes que centrarte:

Nutrientes esenciales: Ácido Fólico

Este es uno de los nutrientes esenciales durante el embarazo.

Es recomendable que comiences a tomar ácido fólico 2 o 3 meses antes de la concepción, y también durante las primeras 12 semanas de embarazo.

Si tu embarazo no fue planificado y no has estado tomando un suplemento a diario de ácido fólico, no te preocupes, pero comienza a tomarlo lo antes posible.

¿Por qué el ácido fólico es un nutriente esencial durante el embarazo?

La ingesta del ácido fólico (junto con complejos multi-vitamínicos) durante toda la gestación reduce la incidencia de malformaciones.

En cambio, una cantidad baja de ácido fólico materno es un factor de riesgo para la aparición de problemas neurológicos en el bebé.

Algunas mujeres tienen un mayor riesgo de tener un embarazo afectado por un defecto del tubo neural (DTN). A éstas mujeres se les recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en folatos y además una suplementación diaria de ácido fólico en dosis altas.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

Al ácido fólico lo encuentras principalmente en las verduras de hoja verde (espinaca, espárragos verdes, brócoli, acelga o lechuga).

También en cítricos, aguacate, remolacha, legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos o soja), frutos secos y semillas o cereales integrales.

Nutrientes esenciales: Vitamina D

La vitamina D entra en la lista de los nutrientes esenciales durante el embarazo. 

Es particularmente importante para el crecimiento y desarrollo de los huesos de tu bebé, y además ayuda a mantener la salud de tus huesos también.

Esta vitamina tiene un papel clave en la mineralización ósea. También en la función del sistema nervioso, muscular e inmunitario.

¿Cuáles son los riesgos para ti y para tu bebé si tienes un déficit de vitamina D?

Un déficit de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de complicaciones durante la gestación, como pueden ser la hipertensión gestacional y preeclampsia, la diabetes gestacional, o un mayor riesgo de cesárea en el primer embarazo.

Los lácteos y sus derivados, los huevos y el pescado azul también proveen vitamina D, pero sólo cubren el 10% de tus necesidades diarias durante el embarazo.

Para asegurarte de tomar suficiente vitamina D durante el embarazo y la lactancia, es aconsejable que tomes suplementos de vitamina D. De esta forma también le darás a tu bebé suficiente vitamina D para sus primeros meses de vida.

Nutrientes esenciales: Vitamina C

El ácido ascórbico o vitamina C es uno de los nutrientes esenciales para las mujeres embarazadas.

Proporciona una protección antioxidante contra enfermedades, al mismo tiempo que ofrece protección contra los defectos de nacimiento.

Esta vitamina además está implicada en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto. También mejora tu sistema inmunitario y  la absorción de hierro, por lo que disminuye el peligro de sufrir de anemia.

Si te preocupan las estrías, el ácido ascórbico tiene la capacidad de construir el colágeno. El colágeno proporciona elasticidad a los tejidos de la piel estirada a medida que crece su barriga durante el embarazo.

Las mujeres que no reciben la cantidad recomendada de ácido ascórbico tienen un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia o eclampsia severa (dos trastornos que provocan una elevación de la presión arterial).

Los niveles bajos de vitamina C también se asocian con el síndrome HELLP. Este es un trastorno en el que las mujeres embarazadas sufren un aumento en las enzimas hepáticas, bajo recuento de plaquetas, y descomposición de los glóbulos rojos, lo que plantea un peligro para la madre y para el bebé.

Vitamina C en su justa medida

Algunos estudios muestran que tomar demasiada vitamina C en forma de suplementos durante el embarazo puede aumentar el riesgo de parto prematuro. 

Hay ejemplos de unos cuantos casos de bebés que nacieron con escorbuto (deficiencia de vitamina C grave) cuando las futuras mamás tomaron suplementos de vitamina C. 

El exceso de vitamina C en forma de suplementos también puede causar malestar estomacal.

La mejor opción para mujeres embarazadas es comer una variedad de frutas y verduras, y asegurarse de que está comiendo por lo menos un alimento rico en vitamina C todos los días

¿Qué alimentos son una buena fuente de vitamina C?

A la vitamina C encontramos fundamentalmente en frutas y verduras, preferiblemente frescas y crudas.

Una excelente fuente de ácido ascórbico son las naranjas y el zumo de naranja.

Los pimientos rojos y verdes, las fresas, las grosellas negras y el brócoli también ofrecen buenas cantidades.

La cantidad de vitamina C que tú y tu bebé necesitan varían según la etapa de la vida, pero es esencial consumir una cantidad diaria suficiente para la salud a corto y a largo plazo de ambos.

Nutrientes esenciales: Calcio

El calcio es importante tanto para tu salud actual y futura como para la de tu bebé, por esto está en la lista de los nutrientes esenciales durante el embarazo.

Es esencial para desarrollar huesos y dientes sanos. También desempeña una función clave en diversos procesos del cuerpo, incluida la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la función nerviosa, la actividad enzimática y la liberación de hormonas.

Durante el embarazo y posteriormente, este mineral esencial contribuye al desarrollo del bebé y te brinda los siguientes beneficios:

El calcio también desempeña una función en la prevención de la preeclampsia, una enfermedad que se produce durante el embarazo, que está asociada con hipertensión arterial y alta concentración de proteínas en la orina.

En el transcurso del embarazo y durante la lactancia materna, serás la única fuente de calcio para tu bebé.

Si tu dieta no contiene suficiente calcio, tu cuerpo puede comenzar a extraerlo de los huesos para nutrir al bebé. Esto podría deteriorar tu salud y causar osteoporosis en un futuro.

¿Qué alimentos son una buena fuente de calcio?

3/4 partes del calcio de la dieta lo obtenemos a través de los lácteos, pero también aportan calcio las verduras, hortalizas y legumbres, y en menor medida, los cereales integrales y frutos secos. Sin embargo, la absorción del calcio de estos alimentos es menor.

Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, alimentos como el queso, la leche y el yogur contienen calcio en una forma que el adulto puede absorber con facilidad. Por ejemplo, 300 ml de leche te proporcionarán aproximadamente 350 mg de calcio. 

Los productos lácteos, como las leches fortificadas para mamás embarazadas o lactantes, también están elaborados con otros nutrientes importantes que son beneficiosos para los huesos y los dientes, como el fósforo, la vitamina D, el magnesio y la proteína. 

Otras buenas fuentes de calcio son las sardinas, los cereales, las frutas como los higos, el pan, las almendras y los vegetales de hoja verde, como el brócoli y la col rizada.

Nutrientes esenciales: Hierro

Otro de los nutrientes esenciales durante el embarazo es el Hierro.

Tu cuerpo necesita más hierro durante el embarazo para asegurar que tu bebé tenga suficiente suministro de sangre y de este modo reciba el oxígeno y los nutrientes necesarios.

¿Sabías que tu cuerpo se vuelve más eficiente en la absorción del hierro a medida que el embarazo progresa?

Además, retiene más hierro durante este período al no perder sangre durante la menstruación.

Aún así, es bastante común que las mujeres desarrollen una deficiencia en hierro durante el embarazo, por lo que es importante que comas muchos alimentos con alto contenido de este mineral.

¿Qué alimentos contienen hierro?

Encontrarás niveles altos de hierro en alimentos como la carne roja (especialmente de ternera o cordero). También en las legumbres, frutos secos, huevos, pan integral y verduras de hoja verde como el berro y la espinaca.

Otras fuentes de hierro pueden ser alimentos fortificados como las leches nutritivas que están especialmente diseñadas para mujeres embarazadas y en período de lactancia.

Hay otros nutrientes que favorecen la absorción de hierro y algunos que hacen todo lo contrario.

Por ejemplo, la Vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro de las fuentes vegetales. Por lo tanto, si tomas un vaso de jugo de frutas junto a una comida como los frijoles (también llamados habas o porotos) tu cuerpo absorberá más hierro.

El té o el café, en cambio, pueden disminuir la cantidad de hierro que tu cuerpo absorbe de fuentes vegetales, así que es conveniente que no los consumas junto a las comidas.

Nutrientes esenciales: DHA

El DHA es un ácido graso omega 3 fundamental para el correcto desarrollo cerebral y visual de tu bebé.

Además es necesario para prevenir la preeclampsia (subida de tensión peligrosa para la mamá y el bebé).

Previene además el parto prematuro y ayuda a que el bebé nazca con un peso adecuado.

Todas estas son poderosas razones para incorporar a tu dieta alimentos que te provean los niveles adecuados de omega 3, para ayudar a tu hijo a que se desarrolle y crezca sano.

El DHA es una forma de grasa pollinsaturada que tu cuerpo no puede producir por sí mismo y que solo puede obtener a través de la alimentación.

Tu hijo obtendrá DHA mientras crece dentro de ti y también luego cuando se alimente de tu leche. Tu organismo le proporcionará todos los nutrientes que necesita para desarrollarse y crecer.

¿Qué alimentos contienen DHA?

El pescado azul, algunos frutos secos, semillas y algas  son fuentes naturales de DHA.

Durante el embarazo y la lactancia es recomendable que consumas 2 a 3 veces por semana una ración de pescado azul.

Si el pescado no es lo tuyo, también tienes opción de tomar complementos de omega 3 en cápsulas o leches nutritivas fortificadas con DHA.

Un aporte diario de 200 miligramos de DHA contribuirá al normal desarrollo cerebral y visual de tu bebé durante el embarazo y la lactancia.

Nutrientes esenciales: YODO

¿Por qué el yodo es otro de los nutrientes esenciales durante el embarazo?

Durante el primer trimester de embarazo, tu hijo no será capaz de fabricar hormonas tiroideas, por tanto dependerá totalmente de tu tiroides que, a su vez, tiene que hacer un trabajo extra y consume más yodo.

¿Qué riesgo conlleva un déficit de yodo?

Un déficit de yodo puede provocar alteraciones en la formación del sistema nervioso del bebé, que puede provocar una disminución del coeficiente intelectual o que el niño presente hiperactividad u otros trastornos neurocognitivos.

De echo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que el déficit de yodo durante el embarazo es una de las principales causas de problemas neurológicos en recién nacidos.

Una falta de yodo también puede provocar un parto prematuro o que el bebé nazca con bajo peso.

¿Qué alimentos son ricos en yodo?

Algunos alimentos ricos en yodo son los lácteos, los mariscos o algunos pescados como el bacalao, el atún o las almejas.

También encontrarás yodo en las algas, en algunos cereales, en la mayoría de frutas y en la sal yodada.

La sal yodada contiene aproximadamente 60 miligramos de yodo por kilogramo de sal, de forma que la ingesta de unos 3 ó 4 gramos de sal al día cubre las necesidades diarias de yodo, sin superar la ingesta máxima de sal diaria (menos de 5 gramos al día) recomendada por la OMS.

Recuerda siempre que el mejor regalo que le podrás hacer a tu hijo es cuidarte tú. Esto significa alimentarte correctamente, asegurar que consumes los nutrientes esenciales, realizar actividad física, evitar tóxicos ambientales y mantener un peso adecuado.

Todo esto no sólo hará que afrontes mejor esta etapa sino que tengas reservas nutricionales suficientes para el crecimiento y desarrollo de tu bebé.

Conclusión

Llevar una dieta equilibrada es una preocupación que se intensifica durante el embarazo, ya que, en esta etapa, comer sano influye de forma positiva tanto en la salud de la madre como del bebé.

En estos 9 meses aumentan todos los requerimientos de vitaminas y minerales por lo que es importante que te asegures de incluir estos 7 nutrientes esenciales:

Ácido Fólico: Espinacas, acelgas, espárragos verdes, brócoli, lentejas, judías pintas...

Vitamina D: Lácteos no desnatados, pescados azules...

Vitamina C: Cítricos, frutos rojos, pimiento, coles de Bruselas...

Calcio: Lácteos, leches fortificadas, pescados con espinas, legumbres, cereales...

Hierro: Almejas berberechos, codorniz, perdiz, buey, ternera...

DHA: Caballa, atún, salmón, sardina, aceites vegetales, nueces, semillas, leches fortificadas...

Yodo: Pescados, mariscos, sal yodada, algas...

Durante la etapa del embarazo no hay que seguir una dieta especial. Lo importante es tener una alimentación variada y equilibrada.